Calculadora de proteínas
Estima cuántos gramos de proteína necesitas cada día. Ingresa tu peso y qué tan activo eres para ver un rango diario y cuánto conviene comer aproximadamente en cada comida.
Una guía general para adultos sanos
Proteínas por día
98–112 g
Revisa los campos marcados para ver el resultado.
- Gramos por kg de peso
- 1,4–1,6
- Por comida (4 comidas)
- 25–28 g
Los resultados son estimaciones solo a modo informativo y no constituyen asesoramiento financiero, médico ni legal.
Cómo funciona
Las necesidades de proteína se suelen indicar en gramos por kilo de peso corporal. La calculadora multiplica tu peso por un rango que depende de tu actividad: la ingesta recomendada de 0,8 g/kg si eres poco activo, y partes del rango de 1,4 a 2,0 g/kg recomendado para quienes hacen ejercicio.
La fórmula
Proteínas (g/día) = peso (kg) × gramos por kg
Poco activo: 0,8 g/kg · Ejercicio regular: 1,4 a 1,6 g/kg · Pesas o ganar músculo: 1,6 a 2,0 g/kg.
Ejemplo resuelto
Pesas 70 kg y haces ejercicio con regularidad.
- 70 × 1,4 = 98 g y 70 × 1,6 = 112 g.
- Proteínas por día: entre 98 y 112 gramos, o unos 25 a 28 g en cada una de cuatro comidas.
Fuentes
- Institute of Medicine (Academias Nacionales de EE. UU.).Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids(en inglés): ingesta recomendada de 0,8 g/kg.
- Jäger R y otros.International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise(en inglés). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas proteínas necesito si no hago ejercicio?
La ingesta diaria recomendada para adultos es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal por día. Cubre las necesidades básicas de la mayoría de los adultos sanos.
¿Quienes hacen ejercicio necesitan más?
La International Society of Sports Nutrition sugiere entre 1,4 y 2,0 g por kilo por día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio con regularidad, con la parte alta para ganar músculo. Repartirlas entre las comidas, cada 3 o 4 horas, ayuda a aprovecharlas.
¿Es malo comer demasiadas proteínas?
Para adultos sanos, las cantidades que muestra la calculadora se consideran en general seguras. Las personas con enfermedades de los riñones o del hígado pueden necesitar limitar las proteínas, así que deben seguir las indicaciones de su médico.