Calculadora de déficit calórico

Planifica un déficit calórico moderado. Mira cuántas calorías por día comerías con un déficit de 250 o 500 calorías, cuánto peso podría significar por semana y, si quieres, cuánto tiempo llevaría llegar a un peso meta.

Una estimación para adultos sanos

Estas fórmulas no se aplican a menores de 18 años, durante el embarazo o la lactancia, ni a personas con enfermedades que afecten el metabolismo o el peso. Consulta con un médico o un nutricionista antes de cambiar tu alimentación.

Calorías con el déficit (kcal/día)

1.624

Calorías que gastas por día: 2.124 kcal/día
Cambio por día: −500 kcal
Cambio aprox. por semana: −0,45 kg
Semanas hasta el peso meta: —

Los resultados son estimaciones solo a modo informativo y no constituyen asesoramiento financiero, médico ni legal.

Cómo funciona

La calculadora estima las calorías que gastas por día (con la fórmula de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad) y resta el déficit que elijas. Unas 7.700 calorías equivalen a 1 kg, así que también estima el cambio por semana y, si ingresas un peso meta, la cantidad de semanas. Son promedios: el progreso real casi nunca es una línea recta.

Las fórmulas

Calorías = gasto diario − déficit (250 o 500)

Cambio por semana ≈ déficit × 7 ÷ 7.700 (kg)

Ejemplo resuelto

Una mujer de 30 años, de 65 kg y 165 cm, con actividad moderada y un déficit de 500 calorías.

Gasto diario: unas 2.124 calorías por día.
Con el déficit: unas 1.624 calorías por día.
Cambio aproximado: 500 × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,45 kg por semana.

Fuentes

Harvard Health Publishing.Calorie deficit explained(en inglés): un déficit de 500 calorías por día como punto de partida y no bajar más de medio a un kilo por semana.
Mifflin MD, St Jeor ST y otros.A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals(en inglés). American Journal of Clinical Nutrition, 1990.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un déficit calórico?

Comer menos calorías de las que el cuerpo gasta. Con el tiempo, la diferencia sale de la energía almacenada y el peso corporal baja. Un déficit de unas 500 calorías por día es un punto de partida habitual para bajar de peso de forma gradual.

¿Por qué no un déficit más grande?

Los déficits muy grandes son difíciles de sostener, hacen más difícil obtener los nutrientes necesarios y pueden provocar pérdida de músculo. Por eso esta calculadora solo ofrece 250 o 500 calorías por día y nunca baja de 1.200 calorías en mujeres o 1.500 en hombres. Recortes mayores solo deberían hacerse con control médico.

¿Por qué el descenso se hace más lento?

A medida que el peso baja, el cuerpo gasta menos calorías, así que la misma alimentación produce un déficit menor. Además, el agua y otros cambios hacen que el peso suba y baje de un día a otro. Vuelve a calcular cada tanto, y consulta a un profesional de la salud si tienes dudas.