Calculadora de gasto calórico diario
Estima tu gasto calórico diario total (TDEE): las calorías que gastas en un día, contando el ejercicio y el movimiento de todos los días. Parte de tu metabolismo basal y de tu nivel de actividad.
Una estimación para adultos sanos
Calorías que gastas (kcal/día)
2.124
Revisa los campos marcados para ver el resultado.
- Metabolismo basal
- 1.370 kcal/día
- Con −250 kcal
- 1.874 kcal/día
- Con −500 kcal
- 1.624 kcal/día
Los resultados son estimaciones solo a modo informativo y no constituyen asesoramiento financiero, médico ni legal.
Cómo funciona
Primero se estima el metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor. Después se multiplica por un factor de actividad, de 1,2 para poco o nada de ejercicio a 1,9 para ejercicio muy intenso o trabajo físico. Estos factores son aproximaciones de uso habitual, así que toma el resultado como punto de partida y ajústalo según cómo cambie tu peso en unas semanas.
La fórmula
Gasto diario = metabolismo basal × factor de actividad (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)
Ejemplo resuelto
Una mujer de 30 años, de 65 kg y 165 cm, que hace ejercicio moderado 3 a 5 días por semana.
- Metabolismo basal: unas 1.370 calorías por día.
- Gasto diario: 1.370 × 1,55 ≈ 2.124 calorías por día.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST y otros.A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals(en inglés). American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Harvard Health Publishing.Calorie deficit explained(en inglés): déficit moderado de 500 calorías por día y rangos de calorías para bajar de peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto diario?
El metabolismo basal es lo que tu cuerpo gasta en reposo total. El gasto calórico diario total (TDEE, por sus siglas en inglés) suma todo lo demás: el movimiento de todos los días, el ejercicio y la digestión. El gasto diario es el número que importa para planificar cuánto comer.
¿Qué nivel de actividad elijo?
Mucha gente sobreestima cuánto se mueve. Si pasas la mayor parte del día sentado y haces ejercicio algunas veces por semana, "liviano" o "moderado" suele ser más acertado que "intenso". Puedes comprobarlo en unas semanas: si tu peso no cambia, lo que comes se parece a tu gasto diario.
¿Por qué aparecen −250 y −500?
Son los cambios moderados que suelen sugerir los profesionales de la salud para bajar de peso de forma gradual, entre 0,25 y 0,5 kg por semana. La calculadora nunca muestra metas por debajo de 1.200 kcal por día en mujeres o 1.500 en hombres; recortes mayores solo deberían hacerse con control médico.