Calculadora de macros

Estima cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas comer por día. La calculadora parte de tus calorías diarias según tu objetivo y las reparte con rangos recomendados para adultos sanos.

Una estimación para adultos sanos

Estas fórmulas no se aplican a menores de 18 años, durante el embarazo o la lactancia, ni a personas con enfermedades que afecten el metabolismo o el peso. Consulta con un médico o un nutricionista antes de cambiar tu alimentación.

Calorías (kcal/día)

2.124

Proteínas: 106 g
Grasas: 71 g
Carbohidratos: 265 g

Los resultados son estimaciones solo a modo informativo y no constituyen asesoramiento financiero, médico ni legal.

Cómo funciona

Primero se estiman tus calorías diarias según tu objetivo (con Mifflin-St Jeor, tu nivel de actividad y un cambio moderado si lo eliges). Después se reparten por porcentaje y cada parte se pasa a gramos: las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, y las grasas, 9.

Las fórmulas

Proteínas (g) = calorías × % ÷ 4 · Carbohidratos (g) = calorías × % ÷ 4 · Grasas (g) = calorías × % ÷ 9

Ejemplo resuelto

2.000 calorías por día con el reparto equilibrado (20 % proteínas, 30 % grasas, 50 % carbohidratos).

Proteínas: 2.000 × 0,20 ÷ 4 = 100 g.
Grasas: 2.000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 67 g.
Carbohidratos: 2.000 × 0,50 ÷ 4 = 250 g.

Fuentes

Institute of Medicine (Academias Nacionales de EE. UU.).Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids(en inglés): rangos aceptables de distribución de macronutrientes.
Mifflin MD, St Jeor ST y otros.A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals(en inglés). American Journal of Clinical Nutrition, 1990.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los macros?

Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan calorías: las proteínas y los carbohidratos (4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Contar macros es planificar cuántos gramos de cada uno comes.

¿Qué reparto elijo?

Las tres opciones están dentro de los rangos que las Academias Nacionales de Estados Unidos consideran aceptables para adultos: 10 a 35 % de las calorías de proteínas, 20 a 35 % de grasas y 45 a 65 % de carbohidratos. El mejor reparto es el que puedes sostener y se adapta a tu salud. Un nutricionista puede ayudarte a ajustarlo.

¿Tengo que cumplir los macros con exactitud?

No. Son una guía, no una regla. Acercarse la mayoría de los días importa más que ser exacto, y la calidad general de lo que comes también cuenta.